韦德训练原则,60分钟内怎样完成完美的手臂训练

作者: 澳门银河在线官方网址  发布:2019-10-21

我们健身讲就是“常变常新”这种概念,你不能单一长时间的去用一种训练方式,固定的训练模式对我们健身前期还好,但是越到后期,效果越不明显,肌肉适应了你的训练模式,对此产生适应性,对你的训练模式新鲜感下降,自然对训练的效果提升很小,你需要进行调整和变化。

我们得承认一件事情,健身和会健身之间是有很大鸿沟的。

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练就 Better Me |健美乐

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去的勤快是件好事,但是如果掌握不了好的训练技巧,没有牢牢把握住训练过程,那么你的增肌效果也会比较低效。

今天,你将通过全面地刺激二三头肌来将手臂训练带入新的水平。你会使用到超级组、递减组和强迫次数去刺激手臂生长。这个训练并不适用于初学者或者想要快速获得泵感的人。这个训练并不简单,事实上,它具有很大的难度,但是它的效果极棒。

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今天介绍三种训练方式的调整,当你平台期或者想突破自己,可以尝试一下,对我们肌肉的增长很有帮助。

很多人认为只要努力,使用的重量够大,就一定能够让肌肉飞速增长,可现实是残酷的,你没有掌握足够的发力技巧,哪怕你花费双倍的时间,可能也不如别人的训练效果好。只凭努力蛮干并不讨喜,用对技巧才能让你的训练事半功倍。

图片 4无论你的力频率是一周一次还是一个月一次,无论你的目标是获得泵感还是提高训练水平,你都可以随机地将这个训练计划加入原有的计划中。这个训练大约会花费45-60分钟。图片 5超级组1:

1.渐进性超负荷法则:

  1. 休息暂定训练

有没有哪些技巧能够迅速地帮你从小白变成进阶者?

上斜哑铃臂弯举 3组,分别为15/10/5次。在最后一组之后加上一组递减组,以低于50%的重量来练。

它是指通过循序渐进的增加训练负荷,不断给机体以超出习惯承载量,但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激,特别是肌肉获得“超量恢复”效应,从而不断提高其机能能力与运动水平。

这种方法是将一组动作分成几个段落来进行,每个段落之间有几秒钟的休息时间,组与组之间会有较长的几分钟休息时间。

还真有,以下几点,请收好。

今天的每一个动作都是3组,每组15、10、5次。随着次数的降低,重量应该越来越大,训练强度应该随之增大。第一组15次的训练是用来热身的,让你能够找到目标肌肉的感觉,找到自己的节奏并且习惯去挤压和伸展肌肉。

2.多组练习法则:

这样做的好处在于肌肉纤维将收到更好的刺激,而且你每次休息的时间有限,你将体会到肌肉生长的泵感,这种就是你动作之间的小休息带来的不停刺激。

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图片 7在这里,最重要的是充分拉伸肱二头肌和在顶峰收缩充分挤压肌肉。此外,尽可能多的保持手掌朝着向前或甚至向外。

是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的(3—4组或更多)的重复间歇练习,以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值,从而使该部肌群得到充分、彻底的训练,以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。

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1.掌控离心和向心收缩。

到了最后一组,你需要练5次。一旦你感到力竭,你就要减轻50%的重量然后继续练。即使你基本没有力气了,你还是要保持姿势的标准。

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  1. 加长离心收缩

掌控好离心收缩和向心收缩是每个健身者的入门技能之一。你可以把它们当成健身中的节奏感,把握好节奏,不仅能让训练更有韵律感,还能让你的训练效果获得很大提升。

图片 10平板臂屈伸 3组,分别为15/10/5次。在最后一组的时候在腿上放一片哑铃片,做到没有力气。

3.迷乱莫测法则:

这个通俗的来讲就是你在还原动作的时候,有控制,有节奏,离心收缩也是我们产生肌肉酸痛感的主要来源之一,你掌控的越好,对肌肉产生的负荷越大,会产生极强的酸痛感,对于我们激素的分泌刺激也是相当大,可以更好的撕裂你的肌肉,同时也可以更好的修复你的肌肉。

那离心收缩和向心收缩到底是什么?下面直接用人话举例:小李正躺在卧推凳上做杠铃卧推,只见他将杠铃从胸前推起,这个推起的过程就叫向心收缩,随后他又将杠铃缓缓下放至胸部位置,这个下降的过程就叫离心收缩。

不要只是简单的向上反弹和向下挤压。标准的动作非常重要。呆在板凳上,保持你的胳膊肘向内收紧,慢慢降低身体,感受三头肌的伸展。然后在顶端充分挤压肌肉。每一次动作都尽可能弯曲三头肌。

也即动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用不同的方法锻炼,使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受到强烈的刺激,能引起良好的反应。

当你离心的时候,就代表你要去对抗阻力(由重量产生向下的压力)就是代表了你需要更多的运动单元,当这些运动单元被召集的时候,也就产生的很强的合成代谢,对我们肌肉生长非常有利。

简单来说你可以理解为:发力的过程叫向心,释放力的过程就叫离心。

图片 11在这个锻炼的运动之间没有固定的休息时间,所以当你准备好了你就可以练。当你练到最后一组,你可以在腿上放一片哑铃片或者哑铃来突破强度。但你感到力竭,你就可以停止了。图片 12超级组2:

4.孤立锻炼法则:

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向心收缩时肌肉会缩短,而离心收缩时肌肉则会拉长,研究表明肌肉在离心收缩过程中肌肉会产生更多的显微撕裂效果,你知道为什么离心要慢了吗?

绳索直臂下压 3组,分别为15/10/5次。

对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作,也可以使它们相对分离地进行这个动作。

  1. 顶峰收缩

我们需要注意掌握好向心和离心的速度,一般向心速度较快,离心速度较慢,也就是我们常用的快起慢落技巧。而这个技巧几乎是通用的,除非你是在做极大的重量的动作时,离心变得难以掌握,这时候我们的离心收缩时间就会随之缩短,以防止受伤的发生。

绳索直臂下压中最重要的是保持你的肘部锁定在你的两侧。充分感受到三头肌的伸展,并且在底部锁定手臂感受肌肉的收缩。一旦你感到力竭,你就要减轻50%的重量然后继续练。

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这个法则作为我们黄金训练法则之一,其作用性可见一斑,也是我们进场在锻炼中要求的要做到的,当你进行某一个动作的时候,你需要在肌肉收缩最紧张的位置,保持这种紧张感1-2秒甚至去挤压它,做一些静力的训练,然后我们在慢慢的还原。

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图片 16绳索臂弯举 3组,分别为15/10/5次。

5.优先训练法则:

比如我们二头弯举,在我们弯举到最顶端的时候,去挤压停留1-2秒。

2.注意感受顶峰收缩。

你可以用直臂下压的重量练弯举来无缝对接训练。因此,你就可以很好地控制重量。

把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位,安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛,精力最充沛,能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位,优先训练不但对每个人,即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。

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恐怕也只有新手在做动作的时候会不重视顶峰收缩。不做顶峰收缩,就会让肌肉失去一部分刺激。依旧拿个动作举例:假设我们正在做杠铃弯举,我们将杠铃弯举至最顶端的位置之后,需要做1~2秒的停留,让肌肉持续保持紧张感,而这个停留的动作就叫做顶峰收缩。

图片 18单臂斜托哑铃弯举 3组,分别为15/10/5次,在最后一组加上2-3次强迫次数。

  1. 金字塔法则:

很多人可以先这样很麻烦,不去重视它,其实有的时候你去强迫自己完成那些组数和次数,却忽略了动作的要点,这样训练的效果并不是很好,尤其是在肌肉疲劳的时候,你无法估计要点,再去强迫自己完成,还不如每个动作加入顶峰收缩,不论是在我们刺激的深度上还是广度上而言都是很好的法则。

很多新手在做这些动作的时候,都是达到顶峰之后,没有做停留的动作,而是立刻恢复到初始位置,然后紧接着开展第2次动作,依次进行,以至于动作已经做了五六组,肌肉的感觉还是不够充分。

是时候通过单臂斜托哑铃弯举来孤立刺激二头肌了。在最后一组训练后紧接着2-3次强迫次数,用空闲的手来帮助你控制住重量。

这是一种逐渐增加训练重量,减少试举次数的训练方法。每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动,然后再逐渐增加重量,直到最高重量后再减少下来,这种加重的方法是逐次递进的。

再举个例子:我们把肌肉的感受度从1~10做个划分,我们将杠铃举至顶峰,我们肌肉得到的刺激是6,假如我们做了顶峰收缩之后,它就可以达到7~9之间。而如果我们不做顶峰收缩,那么它永远都是在5~6之间,那这样的训练注定是低效的。

假如这是你第一次在训练中加入强迫次数,那么你需要记住下面几个重要的点:强迫次数和往常的每次动作一样重要。事实上,研究表明强迫次数会破坏更多的肌肉纤维,这正是我们所追求的。

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顶峰收缩,不仅可以让肌肉在做功的时候达到最顶峰的紧张度,获得更高的刺激,还能够更好帮助我们刻画肌肉的线条感,尤其是当你的体脂率较低时,会很直观地呈现出效果。

图片 20单臂绳索锤式弯举 3组,分别为15/10/5次。在最后一组之后加上一组递减组,以低于50%的重量来练。

  1. 分部练习法则:

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是时候把训练的重心转移到二头肌上部,也就是与肩相连的部分。想要刺激那个部位,你可以做单臂绳索锤式弯举,手柄和绳索本身都是可以的。

把你的身体分为上下两部份,上中下三部份,或不同的肌肉群,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的一种训练方式。

3.组间的休息时间。

在3组训练中,时刻保持手臂接近你的身体,把绳索穿过你的身体。向耳朵方向拉绳索,并且在每次的顶峰处都挤压肌肉。时刻保持标准的姿势;不要扭曲你的身体,并保持你的肩膀平行,核心收紧。

8.大量充血法则:

组间的休息时间不要太长,也不能太短。休息的时长是因人而异的,不能人云亦云,有人喜欢短间歇每组动作停留10~30秒,但是在做一些比较大的复合型动作如深蹲,卧推,硬拉这些动作对浑身很多肌肉刺激是非常强烈的,如果我们只用10秒到30秒的休息时间明显是不够的。所以在做这些动作时,休息时间会拉长到两三分钟,有些人则需要更久。

图片 22绳索三头伸展 3组,分别为15/10/5次,在最后一组加上2-3次强迫次数。

在正常训练动作最后一组的最后一次试举后,再继续做几次不完全的试举,它能使额外的血液进入到正在活动的肌肉中去,从而使肌肉获得更好的泵感。

适度的休息可以让自己的心率略微平缓,再进行下一个动作,这样的目的是可以让自己的肌肉恢复充分,而非硬推。肌肉恢复不充分只会让肌肉的感受变差,增加其他肌群的代偿,还容易导致自己在训练中力竭发生危险。所以,请等肌肉一会,让它恢复起来再继续征战。

这是最后一个肱三头肌练习,所以增加难度并且在底部更加努力地挤压肌肉。抓住电缆本身,以帮助保持始终接近身体。这个动作和单臂斜托哑铃弯举相似,在最后一组后加上2-3次强迫次数。并且用空闲的手去辅助正在训练的手臂控制重量。

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图片 25哑铃弯举 4组,每组都做到没有力气之后马上减轻10磅重量之后继续练。

  1. 超级组法则:

4.安全的前提下,冲击大重量。

最后一个动作了。这个训练计划确实有很大难度,但是到了最后一个动作,你一定要收好尾。不要畏惧以大重量开始训练。

把两个相反作用肌肉群放在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息甚至不休息,一般只有10~15秒的休息时间,它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超级组训练增加了训练强度,使大量的血液集中在同一个区域内,达到集中供养。初级水平可以安排2组循环训练,中级水平3~4组,高级水平5~6组,组与组之间休息不超过30秒。把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除(例如,做完上臂二头肌的“弯举”,立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”)。

虽说健身不等于拼重量,但重量却是每个人不得不经历的一道槛。很多时候较轻的重量不足以给目标肌群造成冲击,这时候我们就需要用大重量彻底唤醒目标肌群参与发力,虽然这时候也会有部分代偿,但整体来看依然能获得较好的效果。但一定要注意在冲击大重量时,要以安全为前提。能找个帮手当然最好,如果找不到帮手,也要用有限的器械来为自己增加一些安全感。比如做卧推的时候,我们可以转换到史密斯卧推,虽然整体效果不如杠铃卧推,但是来做大重量依旧有效。比如我们在做杠铃深蹲的时候,可以要把两边的支架支撑到一定的高度,避免自己蹲不起来时对自己造成伤害。我们必须把每一步考虑到位,为自己的安全打下坚实的基础。

图片 26一旦你在这一组感到完全没有力气,你就可以跳到下一组弯举。每次力竭都减轻10磅的重量直到你完成训练。当你完成训练,你会感受到超强的泵感。

  1. 复合组法则:

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它是把两个相同肌肉群的动作,在一个连续组内进行循环训练,使该局部肌肉在还没有恢复时,即连续地进行不同角度的超强度刺激。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后,立即做一组“上斜哑铃弯举”。

如果你刚进健身房不久或已经摸爬滚打了一段时间,相信这些技巧能够帮助你上升一个高度。

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本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

  1. 综合练习法则:

波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。

它是在不同的训练动作中,采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练,它是增加肌肉围度最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作,能充分发挥白纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果越好。小重量、高次数和较持久的训练动作能充分发挥红肌纤维性能的作用,它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展。

  1. 周期法则:

在一个循环训练周期中,贯穿着不同的训练内容和训练强度。例如:如何划分轻、重训练日的选择,不同周期的训练目标,薄弱肌肉群的突破训练等。这样做既可以避免训练过度或受伤,又能保证稳定提高训练水平。

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  1. 静力紧张法则:

简单的讲就是肌肉造型训练,这对增强神经对肌肉的控制很有好处。这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后若能静止不动,并保持最大紧张度3-6秒,或静止后再重复做3次,就是静力紧张训练法。这种肌肉造型动作可以充分显示出自身肌肉的线条和分隔的文理。从整体上来说全身各部位的没一块肌肉能够充分的显示肌肉线条。这种肌肉控制技术只有通过反复多次和长时间的训练才能达到。这种训练可以给你的肌肉赋予灵魂,光有大块是远远不够的,具有灵魂的肌肉才具有美感。

14.“欺骗”法则:

在一组试举中,最后不能再以准确的技术动作来完成动作的全过程,允许借用自身协同肌肉群的力量来完成最后几次试举。这种助力主要是克服训练中的黏着点,也是一种提高肌肉刺激深度的训练方法。例如:做杠铃弯举时,保持准确的动作已经无法在完成动作时,这时可以通过身体轻微的摆动助力多完成2~3次,直到助力也举不起来为止。

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  1. 三合组法则:

采用三个不同的训练动作刺激同一块肌肉群,在一个连续组中进行循环训练,三组合训练适宜较高水平的运动员,安排在平时或赛季训练中,初学者不宜使用。每个组合做3~4个循环组,每个动作10~12次,上下动作交换时没有休息。例如:胸(哑铃卧推+上斜飞鸟+杠铃卧推)。

  1. 巨型组合法则:

这是把锻炼同一肌肉部位的4-6个动作连接着做,其间不加或稍休息,使所练肌肉部位得到全面的发展。

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  1. 先期疲劳法则:

对不容易刺激的部位,采用先完成“孤立”动作,再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作,同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱,往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时,原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例,它是一个锻炼胸大肌的主要动作,但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是:臂部已经力竭而不能再举下去了,可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下,可以在做卧举之前,预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响的动作,例如“卧式飞鸟”,以使胸大肌疲劳,接着再做“卧举”,练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时,要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作,再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

  1. 休息---停歇法则:

用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。怎样能在做某一动作时,在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量?答案是采用这一法则。其办法是:先用你能举起2-3次的最大重量做一组动作;然后休息40-60秒,再做2次;再休息60-90秒,做1-2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量,这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

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  1. 顶峰收缩法则:

在动作做到肌肉收缩最紧张位置时,持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到,例如做哑铃“弯举”时,一般在动作达到顶点时,哑铃的重量得到肘部的支撑,反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力,你可把身体稍向前倾,让手臂出于地心引力的直接线之外,这样你就不能把肘部完全锁住,使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起,肌纹分明。

  1. 持续紧张法则:

避免动作的“惯性“来缓慢完成动作,使肌肉持续紧张,肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快,使在动作的大部过程中借用了摇摆力,那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先,在做动作时不要使用冲劲起动;然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成,这样可使肌肉一直保持紧张状态,以使肌肉线条特别明显。

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  1. 反地心吸力法则:

这是一种消极用力的技术,当肌肉处于顶峰收缩后,在重量下放还原时,要使肌肉产生最大的拉力,抵抗重量所产生的重力向下的作用力。这样做可以增加肌肉的结缔组织,加深肌肉的刺激,是帮助更快地增长体力和肌肉块的训练方法。

  1. 强挤次数法则:

它是一种借助于同伴的外助力,帮助克服肌肉用力的黏着点,完成最后1~3次试举,它能使肌肉达到更深层次的刺激,使肌肉更加粗壮、结实。当做到再无力了时,让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。



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