澳门银河在线官方网址27天不重样的午餐,晚上5点以后不吃饭能减肥

作者: 养生保健  发布:2019-12-02

原标题:【营养师Oria】蔬菜水果榨汁后会丢失纤维素?晚上5点以后不吃饭能减肥?......

原标题:【营养师oria】27天不重样的午餐 (一)

特接地气的营养师Oria

作者介绍

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陪你一起发现接地气儿的营养学

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谢丽凤 (Oria Xie)

这周Oria收到了这样的一条信息:

谢丽凤 (Oria Xie)

加拿大注册营养师

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加拿大注册营养师

研究糖尿病1型营养教育以及改善

首先,减重的宝宝们先不要羡慕这类体质,体重过低或者过高都会增加慢性疾病的风险。并且美来自于健康而不是单纯的瘦,如果你在你身体里都不自在,那更谈不上美。

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

虽然Oria一直在写关于体重管理,但是重点好像一直在聊保持体重以及如何减少体重。于是乎,今天我们就来谈谈到底如何增加体重,以及增重和减重在饮食上有什么区别。

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

第一点

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

少食多餐请切记

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

27天不重样的午餐 (一)

这个时候你也许会说,Oria,

蔬菜水果榨汁后会丢失纤维素?晚上5点以后不吃饭能减肥?......

原文来自微博:加拿大营养师Oria-好好吃专页

减肥的时候你让我们少吃多餐,为什么增重的时候也要少食多餐?

文章来源:特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

其实少吃多餐这个道理在95%的情况下都好用。

已授权《中国临床营养网》转载

27天不重样的午餐 (其实就是作者家午餐)。

在减重的时候希望大家少食多餐是希望大家能够更好的感受自己的饥饿度以及增加饮食的丰富度。

1. 蔬菜水果榨汁后,过滤的话,是不是会丢失纤维素?

准备一顿饭我会:

对于需要增重的人群来说,因为一下子根本就吃不了那么多食物。总不能每顿都让自己吃到吐吧,所以少食多餐,等肚子消化过后再多吃一些。

会的,所以不建议喝鲜榨果汁。但是如果不过滤(例如思慕雪 smoothie)里面还会有纤维。

1.看看冰箱里有啥并且想吃啥。

第二点

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  1. 最大可能的符合膳食营养搭配。

摄取热量了解一下

2. 晚上5点以后不吃饭能减肥吗?

3.根据转天一整天会吃的东西,思考一下准备的午餐是否管饱 。

既然说到多吃,那肯定离不开热量。

这个问题我们有在第一次的公开课里提到过 (链接:忍不住吃?别慌!6个故事助你脱坑),请把你每天吃的东西想像成你的工资。在不算提成和奖金的情况下,一周工作40个小时:周一到周四每天工作7个小时,周五工作12个小时 vs 每天工作8个小时, 一周五天工资其实是一样的。

我一般会多准备一个零食/甜点,中午要吃不下的话还可以当个小小的加餐下午吃。

Oria一直强调食物的整体搭配和所含的营养素比热量更重要。但由于我们说的是增重入门方法,讲热量大家也许更容易理解。

所以说,在一天里,无论你几点吃东西只要总热量和营养价值类似,那么几点吃对体重都没什么太大的影响。

虽然一顿饭里需要营养均衡,但是一天内少吃多餐,食物比例也很重要哦。一顿饭少吃点,但多吃几顿饭(例如3顿正餐+2-3个零食/加餐)更容易控制饮食。

澳门银河在线官方网址 4一个比较大众的减重热量计算方法是每日减少500千卡,这样一周减一磅。当然,这个500千卡还是要因人而异,对于有些人这个数字也许过于庞大,然而对于另一些人也许每日可以超过500千卡的减法。" style="width:60%;margin:1rem auto">

有些人更会容易胃食道逆流,那么更会建议睡前少吃油腻的时候,或者至少等吃饭后30分钟再卧床,但是这个和减肥没什么关系。

这些搭配热量350-650千卡不等,放了主要的食材量和估算的部分营养价值给大家一个参考。

{"type":1,"value":"那么增重不就是每日在所需的热量上增加500千卡不就好了吗?

3. 请问一下 如果不饿的话 到饭点可不可以不吃呀?

照片里碳水=碳水化合物,纤维=膳食纤维,NRV=nutrient reference value 是按%计算。相当于在一天所需2000千卡的情况下,这一份饭会提供多少建议的营养素。如果是30%的话,就等于这个饭给每天需要2000卡热量的人,30%的碳水化合物。

我并不建议如此做法。

我的建议是如果不饿可以不吃,毕竟要听从自己的饥饿度。

这个数据和食品标签上一个道理。不过每个人所需的营养都不同,仅是一个参考数而已。

每一个人对热量摄取的反应都不同,如果一下子突然增加热量,很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。毕竟我相信大家增重还是希望以增加肌肉为主对不对?

在营养咨询的时候,有一些人会说他们从来感觉不到饥饿程度,每天只吃一顿饭就够了。的确,这一顿饭的量通常就够一天了。那么这个时候,首先是要培养自己的饥饿度,就像孩子一样从新学会如何吃饭,什么时候吃饭。这个时候,会建议按时间吃饭。等到慢慢的感觉到饿了,再根据自己的饥饿度吃。

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因此,在你增重的开始,我建议开始的时候在每日在所需的热量摄取上增加200-250千卡左右,一个月后看体重以及体脂变化。

不过当你能很好的感受到自己什么时候饿了,什么时候饱了,那么就要听从自己的身体啦。不过也不要两餐之间间隔太久,不然到吃东西的时候会太饿,反而吃的更多。

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a) 如果你增重了,并且增加的主要是肌肉,那么可以再次增加每日100千卡的摄取。

4. 冷食从食物所含营养上来说和热食有没有什么区别?

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b) 如果你增重了,但是是脂肪,那么保持热量摄取,但是调整脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄取比例。

这个问题就需要先定义一下冷食和热食的含义了。

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c) 如果你没有任何体重变化,先考虑是否热量摄取和消耗的比例和预计的一样(也许实在估算数字上出了问题)。如果没有任何问题,那么下个月增加100-200千卡,看是否体重有所增加。

同样大小和食材的包子,冷和热在营养价值上没什么区别。

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其实增重是比减重更按经验和个人状况来调整的一个过程,没有一个万能的公式。

但如果拿雪糕(冷食)和甜粥(热食)比的话,那就要看食材了。

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第三点

5. 早上做好饭直接室温保存至中午可以吗,会不会导致细菌过多?

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“垃圾食品”依然要避免

食品安全建议的是食物不要在常温保存2个小时以上。如果是热的食物,那么在常温晾凉后再放入冰箱。这样才不会把冰箱的温度突然提升,浪费电并且让冰箱的食物温差变坏。

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既然说到了增加热量,那么是不是就要无限的吃垃圾食品(例如油炸、精致甜点、等)呢?

不过这依然是理论。有的时候出门上班没那么方便找到冰箱。其实如果食物新鲜,没有生鱼这类容易坏的食物,以及自己身体健康免疫系统不错,食物放一上午也没事。

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不!无论任何时候,都不要为了体重而去选择这些食物。你想吃可以,但这是你个人意愿;这个锅,体重不背。

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中国临床营养网编辑部

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如果实在担心,或者沙拉这类食物低温吃比较好的话可以买冰袋放在饭盒里。

截止到 2017 年 5 月 24 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:119590 名。返回搜狐,查看更多

这些营养价值低但是热量密度比较高的食品的确可以在短期时间迅速的增加能量摄取。但是长期来看,也增加了低质量脂肪、高添加糖的摄取,从增加慢性疾病的风险。而且,很有可能你增重的大多是脂肪而不是肌肉。

6. 提前一天做好后直接放入冰箱冷藏。会不会导致营养流失?

责任编辑:

并且我们在做生活改变的时候看的是一个长期的生活习惯。也许你现在吃这些食品可以增重,但是你总不想养成一个习惯,等到老了也这个样子吧。

不会的。有些食物放一周都可以。只要不腐烂。

因此,增重也好,减重也罢,均衡饮食一样重要。

7. 面包机做面包和锅里蒸馒头,同样材料,营养热量之类做出来都是一样的吗?

第四点

一样。食物的热量、营养素和食材有关。如果你用面包机做的没有多放油的话 那么都一样。有些人会觉得用蒸,煮这类会由于水分蒸发的原因流失部分营养。无论任何烹饪方式肯定都会流失的,可是这个比例太少并且很难估算,所以不需要纠结。

选择营养密度和热量密度都很高的食物

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8. 手做的馒头我只用了全麦粉,水,酵母,这样够了吗?

在减重的时候也许我们会更强调一个“膨胀”感,例如多吃膳食纤维比较高的食物管饱。

在咨询的时候我通常会建议对方认准无添加盐无添加脂肪的面包。因为面包本来就只需要酵母,水和面粉而已。现在商家为了口感和保存会添加盐,油,糖。但能避免就避免吧。

然而对于需要增重的人群来说也许胃口其实很小,但是需要吃更多的食物。因此我们要选择一些营养价值高并且热量也比较高的食物。

封面图片拍摄:特接地气的营养师Oria

类似于坚果、干果、全脂牛奶、奶酪、牛油果、橄榄油等食物。

∷∷∷∷

如果我们把以上这四条结合起来说的话,

截止到 2018 年 7 月 8 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:168366 名 。返回搜狐,查看更多

1) 对于增重的人更建议每天吃至少3顿正餐+3顿加餐(每次吃东西间隔时间2-3小时左右);

责任编辑:

2)在日常的饮食基础上增加热量的摄取。

例如加餐与其喝水果奶昔可以变成水果坚果酱奶昔(香蕉+花生酱+全脂牛奶);

酸奶里面加上坚果和各种干果混合一起吃;

三明治中多加一些酱料以及额外的加一片奶酪/肉类或者牛油果;

炒菜的时候多加一些橄榄油/菜花籽油

如果你每天水的摄取已经达到两升的话,也可以把额外的一杯水替换成牛奶来增加日常的能量摄取。

第五点

每次多吃两口

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日程表不允许少吃多餐怎么办?

少吃多餐说起来简单,但有些人因为工作或者学习等原因无法有足够的休息时间吃这么多饭。那么另外一个方法就是每一顿都已经吃饱了,但再多吃两口。

在减肥的时候我们强调感受自己的饥饿度,饿就吃,不饿就不吃。在当你吃饱了就听从自己身体信号,放下手中食物。

然而对于增重人群来说,也要听从自己的饥饿度,但是在吃饱的情况下再多吃一些。

也没必要把自己吃到吐,仅仅增加两勺就好。吃个11分饱。

第六点

补充剂不能代替食物

现在市面上都有各种针对减肥或者增肥的补充剂产品。

从营养角度来看,补充剂是在日常基础上补添你所需要的营养素,如果你的日常整体饮食不过关,补充剂也不会神奇的改变问题。

对于增重来说,补充剂以补充宏量营养素为主,有些还会增加一些天然保健品。

这些补充剂在有限的食物体积里增加了营养素和热量摄取的密度。

在繁忙的日常生活中可以选择这些补充剂来作为方便的加餐。

但是很多天然补充剂对增肌的效果还是有待研究,所以大家不要因为上面写的“增肌”两字就毫不犹豫的购买。还是需要了解一下背景信息以及是否有足够的临床依据。

第七点

除了饮食的其他因素

澳门银河在线官方网址 19和减重一样,增重也和基因、运动有关,并且是个需要时间的过程。" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"如果想增重,无氧运动是必不可少的。让肌肉“受伤”这样才能更好的恢复。

而且每一个人的基因不同,有些人随便多吃点就可以增重,然而有些人需要更多的时间。

总之,想减重的人羡慕一些人怎么吃都吃不胖;然而想增重的人却羡慕喝口凉水都胖的人。

谁都有自己的烦恼,找到适合自己的身型,有着积极向上的态度以及健康的生活习惯,这才是最重要的啊~

澳门银河在线官方网址 20祝大家早日达到自己满意的状态~!" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"今日互动

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