澳门银河在线官方网址烧菜用哪种油最好,食用要经常换品种

作者: 养生保健  发布:2019-10-21

原标题:【于康】最科学的吃油方式是啥?康叔给出的答案让人没想到!

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一个人每天都要吃油,

作者介绍

喝水时,如果在水中加一样东西,有助排光体内毒素,外表年轻10岁。具体加什么, ,发送 喝水 了解详情。

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但应该吃多少油?

于康

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做饭时用什么油最好?

北京协和医院临床营养科主任医师,教授,博士生导师;

传统食用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油和棉籽油等;而近年来市场上可见的新型食用油有红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米胚油、芥菜籽油、橄榄油和调和油等,其中调和油又根据混合在一起的油的品种不同分为多种。

面对市场上名目繁多的各种食用油,人们往往不知所措,不知道购买哪一种为好,或者只是固定地选用某一种油,或者哪种促销买哪种。这些都不是最佳的选择。

这就要根据不同的烹饪方式来选择~

国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》等杂志编委。

烹调油要经常换品种

如今,日常使用的烹调油主要是植物油,动物油主要用于制作糕点。这是因为动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主,胆固醇含量较高,长期大量食用,可引起血脂升高,增加心脑血管疾病的危险性。那么,如何从琳琅满目的植物油中挑选出对健康有益的油呢?

食用油一般分为植物油、动物油还有把几种植物油按照一定比例混和出的调和油。

发表学术论文96篇、主编学术专著10部。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会青年研究奖、华夏医学科技二等奖。

面对市场上名目繁多的各种食用油,人们往往不知所措,不知道购买哪一种为好,或者只是固定地选用某一种油,或者哪种促销买哪种。这些都不是最佳的选择。

植物油的种类及特点

植物油

最科学的吃油方式是啥?康叔给出的答案让人没想到!

如今,日常使用的烹调油主要是植物油,动物油主要用于制作糕点。这是因为动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主,胆固醇含量较高,长期大量食用,可引起血脂升高,增加心脑血管疾病的危险性。那么,如何从琳琅满目的植物油中挑选出对健康有益的油呢?

从种类上讲,传统食用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油和棉籽油等;而近年来市场上可见的新型食用油有红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米胚油、芥菜籽油、橄榄油和调和油等,其中调和油又根据混合在一起的油的品种不同分为多种。从价格上讲,大豆油相对价格稍低,野茶油价格稍高,最贵的是进口橄榄油。

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文章来源:吃好每天三顿饭

植物油的种类及特点

从营养成分来看,由于这些油脂肪酸构成的不同,各具营养特点。

植物油的分类中,有的以单不饱和脂肪酸为主,比如橄榄油,单不饱和脂肪酸除了可以降低血液中的“坏胆固醇”,还可以升高“好胆固醇”,对心血管有一定好处。

已授权《中国临床营养网》转载

从种类上讲,传统食用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油和棉籽油等;而近年来市场上可见的新型食用油有红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米胚油、芥菜籽油、橄榄油和调和油等,其中调和油又根据混合在一起的油的品种不同分为多种。从价格上讲,大豆油相对价格稍低,野茶油价格稍高,最贵的是进口橄榄油。从营养成分来看,由于这些油脂肪酸构成的不同,各具营养特点。 豆油主要脂肪酸组成是亚油酸50%-55%,油酸22%-25%,棕榈酸10%-12%,亚麻酸7%-9%。亚油酸和α-亚麻酸是两种人体必需的脂肪酸。精炼豆油中维生素E的含量为60-110mg/100g。

豆油主要脂肪酸组成是亚油酸50%-55%,油酸22%-25%,棕榈酸10%-12%,亚麻酸7%-9%。亚油酸和α-亚麻酸是两种人体必需的脂肪酸。精炼豆油中维生素E的含量为60-110mg/100g。

茶籽油、菜籽油、花生油等也含有大量的单不饱和脂肪酸,如果觉得橄榄油价格偏高,这些也不失为很好的替代品。

油脂种类的选择对我们的健康十分重要,生活中如果用错油,长期下来会对人体的健康造成巨大的伤害,比如导致肥胖、心脑血管疾病风险增高等。面对市面上这些五花八门的食用油,我们需要练就一双火眼金睛。

菜籽油,其脂肪酸的组成受气候、品种等的影响较大。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸,其主要脂肪酸组成是亚油酸10%-20%,油酸10%-35%,棕榈酸2%-5%,亚麻酸5%-15%,芥酸25%-55%,花生四烯酸7%-14%。

菜籽油,其脂肪酸的组成受气候、品种等的影响较大。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸,其主要脂肪酸组成是亚油酸10%-20%,油酸10%-35%,棕榈酸2%-5%,亚麻酸5%-15%,芥酸25%-55%,花生四烯酸7%-14%。

以“多不饱和脂肪酸”为主的植物油,比如玉米油、豆油、葵花油等等,这种脂肪酸虽然能降低“坏胆固醇”,可同时也会降低“好胆固醇”。

“柴米油盐”泛指一日三餐的生活必需品,可见从古至今油在人们餐桌上占据着何等重要的位置。食用油不仅有人体所需的营养,还能使食物更加美味,增进食欲。

花生油,具有独特的花生气味和风味,可直接用于制造起酥油、人造奶油、蛋黄酱,也是良好的煎炸油。花生油的脂肪酸组成比较独特,含有6%-7%的长链脂肪酸,因此,花生油具有良好的氧化稳定性。

花生油,具有独特的花生气味和风味,可直接用于制造起酥油、人造奶油、蛋黄酱,也是良好的煎炸油。花生油的脂肪酸组成比较独特,含有6%-7%的长链脂肪酸,因此,花生油具有良好的氧化稳定性。

花生油

油脂种类的选择对我们的健康十分重要,生活中如果用错油,长期下来会对人体的健康造成巨大的伤害,比如肥胖、心脑血管疾病风险等。面对市面上这些五花八门的食用油,我们需要练就一双火眼金睛。

玉米油,又称为玉米胚芽油、粟米油,主要脂肪酸组成是亚油酸55%-60%,油酸25%-30%,棕榈酸10%-12%,亚麻酸2%以下。玉米油含亚油酸高,其降血清胆固醇的效能优于其他油脂。又由于玉米油富含维生素E,所以,其氧化稳定性也较好。

玉米油,又称为玉米胚芽油、粟米油,主要脂肪酸组成是亚油酸55%-60%,油酸25%-30%,棕榈酸10%-12%,亚麻酸2%以下。玉米油含亚油酸高,其降血清胆固醇的效能优于其他油脂。又由于玉米油富含维生素E,所以,其氧化稳定性也较好。

最适合炒菜的油

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葵花籽油,是为数不多的高亚油酸油脂之一,故有人将它与玉米油列为“健康保健油脂”。其主要脂肪酸组成是亚油酸65%-78%,油酸14%-17%,棕榈酸6%-8%,硬脂酸2%-3%,维生素E的含量为100mg/100g,还含有绿原酸,其氧化稳定性好,但它不宜单独用于煎炸食品。

葵花籽油,是为数不多的高亚油酸油脂之一,故有人将它与玉米油列为“健康保健油脂”。其主要脂肪酸组成是亚油酸65%-78%,油酸14%-17%,棕榈酸6%-8%,硬脂酸2%-3%,维生素E的含量为100mg/100g,还含有绿原酸,其氧化稳定性好,但它不宜单独用于煎炸食品。

压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。含锌量是色拉油、菜籽油、豆油的许多倍,所以食用花生油特别适宜于大众补锌。

大豆油

橄榄油是从油橄榄鲜果中直接压榨出来的果汁,分离掉其中的水分后取得。单不饱和脂肪酸含量高达80%以上,必需脂肪酸亚油酸与亚麻酸的比例为1:4,正好符合人体对摄入脂肪的标准,对人体健康尤其是心脏健康有益。世界卫生组织调查表明,以橄榄油为首选食用油的希腊,心血管系统和癌症发病率极低。 茶油,是利用油茶的种子榨制的一种优质食用油。茶油含有丰富的维生素E、D、K和-胡萝卜素,不饱和脂肪酸含量高达85%-97%,比橄榄油的含量还要高,茶油还含有茶多酚和茶皂甙,对降低胆固醇和抗癌有明显的功效。 控制总量 合理搭配 不过要注意的是,虽然茶油和橄榄油均有食疗功能,但不能替代治疗疾病的药物,食用过多也会引起能量过剩,导致机体肥胖和代谢失调。据2002年全国营养与健康状况调查结果显示,我国居民平均每人日食用油消费量为41.6g,其中植物油32.9g,动物油8.7g,远远超过我国营养学会建议每天食用油量不超过25~30g的标准。

橄榄油是从油橄榄鲜果中直接压榨出来的果汁,分离掉其中的水分后取得。单不饱和脂肪酸含量高达80%以上,必需脂肪酸亚油酸与亚麻酸的比例为1:4,正好符合人体对摄入脂肪的标准,对人体健康尤其是心脏健康有益。世界卫生组织调查表明,以橄榄油为首选食用油的希腊,心血管系统和癌症发病率极低。

食用建议:适合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。

大豆油是最常见、最广泛使用的食用油之一。

同样,在选择油的时候,不能只根据口感、消费习惯或者价格来购买,而应该从营养健康以及个体情况综合来考虑。不同品种的食用油,脂肪酸构成不同,其营养特点也不同,因此,可以经常更换烹调油的种类,使用多种植物油。不应该因为某一种油的营养成分高(如某种不饱和脂肪酸),就一直或者大量使用,应控制在推荐量范围内来摄入不同种类的植物油。 植物油和动物油 食用油根据来源可分为植物油和动物油。常见的植物油来自于含油脂高的植物种子,如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等;常见的动物油则取自于动物脂肪组织,包括猪油、牛油、羊油、鱼油等。

茶油,是利用油茶的种子榨制的一种优质食用油。茶油含有丰富的维生素E、D、K和-胡萝卜素,不饱和脂肪酸含量高达85%-97%,比橄榄油的含量还要高,茶油还含有茶多酚和茶皂甙,对降低胆固醇和抗癌有明显的功效。

注意事项:花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品,前者更香,购买时,最好挑选大品牌、等级高的产品,这是因为,花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在这方面风险。

豆油中含有大量的多不饱和脂肪酸,但在日光的照射下非常容易被氧化。可是豆油的价格比起橄榄油要亲民许多。虽然没有橄榄油一样完美的脂肪酸比例,也还算是比较健康的食用油。

植物油含不饱和脂肪酸多,熔点低,常温下呈液态,人体消化吸收率高;动物油以饱和脂肪酸为主,熔点较高,常温下一般呈固态,消化吸收率不如植物油。植物油脂肪含量通常在99%以上,此外还含有丰富的维生素E,少量的钾、钠、钙和微量元素。动物油的脂肪含量在未提炼前一般为90%左右,提炼后也可达99%以上。动物油所含的维生素E不如植物油高,但含有少量维生素A,其他营养成分与植物油相似。

控制总量 合理搭配

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适合人群:所有人。

不过要注意的是,虽然茶油和橄榄油均有食疗功能,但不能替代治疗疾病的药物,食用过多也会引起能量过剩,导致机体肥胖和代谢失调。据2002年全国营养与健康状况调查结果显示,我国居民平均每人日食用油消费量为41.6g,其中植物油32.9g,动物油8.7g,远远超过我国营养学会建议每天食用油量不超过25~30g的标准。

葵花籽油

菜籽油

同样,在选择油的时候,不能只根据口感、消费习惯或者价格来购买,而应该从营养健康以及个体情况综合来考虑。不同品种的食用油,脂肪酸构成不同,其营养特点也不同,因此,可以经常更换烹调油的种类,使用多种植物油。不应该因为某一种油的营养成分高(如某种不饱和脂肪酸),就一直或者大量使用,应控制在推荐量范围内来摄入不同种类的植物油。

不饱和脂肪酸最高

菜籽油就是我们俗称的菜油,是中国主要食用油之一。

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葵花籽油富含一种我们人体的必须脂肪酸——亚油酸,经过机体复杂的加工转化为花生四希酸,是调节生理机能,促进生长发育的前列腺素的必要组成成分。葵花籽油不添加抗氧化剂,所以适合烹炒煎炸各种烹饪方式。

人体对菜籽油消化吸收率高达99%,在肝脏处于病理状态下,菜籽油也能被人体正常代谢。普通菜籽油中含有一定量芥酸和芥子苷等物质,一般认为这些物质对人体的生长发育和心血管健康不利。

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适合人群:一般健康人群,儿童、青春期少年、心血管疾病患者少吃或不吃。如有条件,可选择低芥酸菜籽油。

大豆油——炖煮菜较合适,不适合炒菜

葵花籽油

大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%,由于亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油,并富含维生素E。

葵花籽油含有丰富的亚油酸,在平衡体内胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病方面有一定益处。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用。所以,葵花籽油是营养价值很高,有益于人体健康的优良食用油。

注意事项:有实验对常见的4种食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为:大豆油>玉米油>菜籽油>花生油

适合人群:所有人,尤适合胆固醇高的人群。

研究结果表明,在相同的烹调条件下,大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油,因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。

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橄榄油

玉米油——富含维生素E

橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸,即油酸,不仅可以供给人体能量,还能调节人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例。来自国际橄榄油协会以及欧盟的资料表明,橄榄油有促进血液循环,预防动脉硬化,改善消化系统功能,保护皮肤,提高内分泌系统功能,防骨质疏松,抗衰老,预防癌症,防辐射等可能的健康益处。

玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油,还含有一定量的抗氧化物质,对皮肤和抗衰老比较有益。

适合人群:一般健康人群,尤适合血脂异常、血糖异常的人群。长期腹泻、胃肠功能紊乱者不宜食用。

食用建议:可以用于炒菜,也适合用于凉拌菜。

花生油

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花生油的脂肪酸构成是比较好的,易于人体消化吸收。经常食用花生油,可能有助于防止皮肤皱裂老化,保护血管壁,防止血栓形成。花生油中的胆碱,还可改善人脑的记忆力,延缓脑功能衰退。

菜籽油——可以日常炒菜

适合人群:所有人群,尤其适合老年人。

菜籽油就是我们俗称的菜油,又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少,一般含有一定的种子磷脂,对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力。

玉米油

注意事项:

玉米油含有丰富的维生素 E,能够降低血中胆固醇,增进新陈代谢,抗氧化。同时玉米油中含有较多的植物固醇,如豆固醇、谷固醇,具有阻止胆固醇在肠道被吸收的功能,可促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。玉米油中所含的亚油酸是人体必需脂肪酸,是构成人体细胞的组成成分,在人体内可以与胆固醇相结合,对防治动脉粥样硬化等心血管疾病可能具有一定功效。

1. 部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。

适合人群:所有人群

2. 菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体不利的物质。

调和油

好在菜籽油中还有丰富的维生素E,能增强抗氧化作用,使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装,买后尽快吃完。

调和油是将两种以上经精炼的油脂(香味油除外)按比例调配制成的食用油。饱和、多不饱和、单不饱和脂肪酸比例至少要1:1:1,但最好单不饱和脂肪酸略高一点,对健康更有利。调和油含有更丰富多样的微量营养成分,同时改善了食用油的营养和风味。

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适合人群:所有人群

橄榄油——最好凉拌

动物油

橄榄油是大众公认的健康食用油,富含维生素A、维生素E,矿物质,还有之前提及的单不饱和脂肪酸的含量高,另外含有微量元素角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物。

猪油等饱和脂肪酸含量很高的动物油不适合超量食用。否则饱和脂肪酸摄入量过高,会导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高,继发引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。

橄榄油有容易被吸收、清爽自然不油腻的特性,是天然的护理佳品,可润泽肌肤,也可滋养秀发。

温馨提醒

食用建议:最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高级初榨橄榄油:最好只用于凉拌或做汤。

血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群,他们每天每人的用油量要更低,甚至要降到20克。

注意事项:

【特别注意】没有一种植物油是十全十美的,因此,最科学地“吃油”方式是各种油交替食用,甚至厨房里摆放3种油,炒不同的菜时分别选用。

1. 橄榄油“高温敏感性”强,一旦油锅起烟,就会产生烟雾及有害自由基,增加癌症、中风和白内障等疾病危险。

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2. 购买时优先选择压榨产品,质量更好。橄榄油掺假现象比较常见,选购时不要贪便宜。

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芝麻油——凉拌最佳

芝麻油也有沁人心脾的香气,同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病。

食用建议:最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。

注意事项:通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好。

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动物油

即动物油脂,是动物的脂肪。它所含的饱和脂肪酸、胆固醇很高,但如今,我们中不少人的饮食习惯属于肉多菜少,所以建议大家搭配吃油较大的素食,比如茄子、萝卜等。

猪油为饱和型食用油,和它类似的还有黄油、牛油等动物油,以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高,这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少,这是最为突出的优点。这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆的口感。

注意事项:大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。除大运动量人群外,不建议多数人经常食用这类油脂,因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。

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调和油,就是把几种植物油按照一定比例混和出的食用油。

一种食用油所含的脂肪酸比例是固定的,就很难达到人体代谢所要求的“脂肪酸比例”——饱和:多不饱和:单不饱和脂肪酸≈1:1:1。

不同种类的食用油的营养成分也有所不同,比如葵花籽油中,维生素E、亚油酸含量比较高,而棕榈油中,含有较多胡萝卜素。我们人为调和一下,就可以取这几种油的长处,达到均衡营养。

一张表看懂如何吃油

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日常用油小贴士

  1. 每天吃多少油合适?

25~30g/天的油就够了。一般人每天烹调油 25~30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子。

  1. 食用油保质期有多久?

关于食用油的保质期,建议别存储超过2年,因为存储超过2年的油,容易氧化、腐败。另外,植物油最好在阴凉、干燥的地方储存。

  1. 植物油种类很多,需要换着吃吗?

在选择食用油时,切记不要太专一哟。不同植物油脂肪酸构成不同,营养特点也不同,所以应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

  1. 食用油二次使用或多次使用会怎样?

食用油经过一次煎炸后,会残留上次煎炸时的各种残留物质(比如丙烯酰胺等有害物质)。倘若继续加热,可能会继续氧化,产生更多的有害物质。所以为了健康,对二次食用油不要抱有节俭的态度。

  1. 先倒油再开火?

炒菜时,不要先倒油再开火,等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。

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